Apoyo psicológico para dietas de adelgazamiento.

Control del Estrés y Desarrollo Mental.

Apoyo psicológico para dietas de adelgazamiento.

SUCUMBIR A LAS TENTACIONES.

Tentación de comer algo que engorda: No entrar en el discurso mental “lo como, no lo como, lo como, no lo como” (LA MENTE GANA SIEMPRE).

Decir¡AHORA NO! Y acompañarlo con unaPEQUEÑA ACCIÓN FÍSICA(MOVIMIENTO DE CABEZA O GESTO CON LA MANO).

CUANDO CREO QUE NUNCA LO CONSEGUIRÉ.

Importancia del pensamiento positivo: “Yo puedo”.

Mis momentos “Como si...”

Escoge 2 momentos del día y actúa como “si tuvieras ya el peso que te gustaría tener”. Camina con ligereza y energía. Saborea los alimentos como si no fueran de régimen.

CUANDO SÉ QUE VOY A SALTARME LA DIETA POR UNA SITUACIÓN ESPECIAL.

ANTICIPACIÓN.

Prevenir la situación para buscar la solución con los recursos disponibles.

Ejemplo 1. Sé que voy a llegar a casa, tengo mucha hambre y no tengo nada preparado. No tengo ganas de hacer nada y estoy cansada. ¿Qué recurso tengo que sea SANO, RÁPIDO Y NUTRITIVO?

Ejemplo 2. Tengo una cena esta noche con mis amigas. Visualizo y tomo la decisión de que voy a comer algo que esté dentro de la dieta. También me oigo preguntando al camarero sobre la guarnición de cada plato: “¿Va acompañado con patatas? ¿Me lo puede cambiar por una ensalada?”.

FRENTE A UN PLACER INMEDIATO.

PLACER INMEDIATO VS GANANCIA INMEDIATA.

Haz una lista de ganancias cuando consigues controlar el placer inmediato:

1. Satisfacción de llevar el control de la situación.
2. Decirle al tirano que llevo dentro: Estoy consiguiendo lo que me he propuesto.
3. Reforzar la idea de que Yo soy capaz...
4. Cuido de mi misma en este momento.

Renunciar a la tentación a cambio de otra que, si bien quizá sea menos apetecible, al menos es más sana.

Cambiar de sitio y actividad cuando vemos que la tentación nos va a vencer.

CONSEJOS AL HACER LA COMPRA.

1. Acudir a hacer la compra sin hambre. Si no puedes ir después del desayuno o de la comida, tómate media hora antes una buena manzana u otra fruta.
2. Evita pasar por las zonas de alimentos poco convenientes (bollería, chocolates,...).
3. No te olvides de los postres a la hora de hacer la compra: ante un “arrebato incontrolable” es preferible disponer de un poco de queso de Burgos, un yogur o incluso un flan.
4. Sustituye alimentos refinados por integrales.
5. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los envases.
6. Compra siempre mucha fruta y verdura.

EL DIARIO DE ALIMENTACIÓN.

• Se recoge todo lo que se come durante una semana. Sólo una semana.
• OBJETIVO: Ser consciente de tus costumbres alimentarias.
• Se necesitan siete hojas en blanco, un bolígrafo y dos rotuladores fluorescentes de distinto color.
• Dibujamos una tabla que incluya los siguientes elementos:
  • A qué hora: Hora aproximada a la que comenzamos a comer algo.
  • Qué se ha comido.
  • Dónde.
  • Haciendo qué.
  • Con quién.

No hacer cambios, pues se trata de investigar nuestros hábitos alimentarios.

Al cabo de la semana, poner las siete hojas delante de nosotros y marcar con un rotulador fluorescente todas las líneas que reflejen un atracón o la ingesta de alimentos particularmente engordantes y estudiar bien dichos hábitos.

Con otro rotulador fluorescente marcamos aquella alimentación que no se corresponda con las comidas principales. Esto nos va a ayudar a tener una idea clara de nuestro “picoteo” entre horas.

Escribe todos los malos hábitos que hayas detectado.

ESTRATEGIAS DE MOTIVACIÓN.

Tener claro las ventajas que vamos a conseguir con el cambio de costumbres. Haz tu propia lista y plásmalo en un papel.

• Cocinar platos nuevos y divertidos.
• Valorar el progreso del día a día.
• La ropa también puede ser una importante fuente de motivación.
• Hacer deporte, pasear o adelgazar en grupo.
• Contar con la ayuda de familiares.

La motivación, el secreto del éxito para adelgazar.

LA MOTIVACIÓN, EL SECRETO DEL ÉXITO PARA ADELGAZAR.

1. Márcate un objetivo realista y muy, muy, muy deseable.
2. Fragméntalo en objetivos parciales.
3. Prioridad. Debes asociar un fuerte deseo de realizar los cambios ahora.
4. Dedica unos minutos al día para imaginarte de forma vívida y placentera como si ya disfrutaras de tu peso adecuado con un cuerpo armonioso.
5. Imagínate las consecuencias en el futuro de no seguir paso a paso los hábitos saludables.
6. Consigue un amigo o amiga y proponeros a adelgazar juntos.
7. Compráte una prenda de ropa más pequeña y visualízate con ella puesta.
8. Persiste, persiste, persiste.

CONSEJOS PARA VENCER EL HAMBRE EMOCIONAL.

HAMBRE EMOCIONAL: Son patrones de conducta que tenemos asociados con comer y que no tienen que ver con el hambre física. (Comer chocolate o helado cuando estamos deprimidos, o pizza, patatas y cerveza porque hay partido esta noche, o nos premiamos saqueando la nevera por haber llegado con cierta entereza al final de un día perruno.

• Tomar conciencia de este tipo de conductas. (Diario de alimentos y bebidas).
• Aprender a diferenciar el hambre emocional del hambre física.
  • Hambre física: el hambre aparece de forma gradual al descender la glucosa en sangre.
  • Hambre emocional: Es impulsiva, de golpe y asociada a alimentos pocos saludables y de capricho.
• Buscar Alternativas Saludables.
  • Buscar alternativas saludables que nos hagan sentir bien, pero que no tengan consecuencias indeseables.
    • Llamar a una amiga por teléfono o dar una vuelta.
    • Escribir lo que siento.
    • Darme un premio: masaje o baño de sales marinas.
    • Poner música y bailar.
    • Prepararme un zumo natural.

EL APOYO PSICOLÓGICO EN LA DIETA DE ADELGAZAMIENTO.

1. Está a tu lado durante todo el proceso.
2. Te proporciona técnicas y recursos que funcionan.
3. Fomenta tus puntos fuertes y te ayuda a tomar conciencia de las pautas que te limitan.

Te ayuda a “no tirar por la borda” todo lo conseguido a cada paso.

CÓMO CAMBIAR NUESTROS HÁBITOS PARA PERDER PESO. LOS OBJETIVOS Y LAS TENTACIONES.

• Marcarse unos objetivos poco realistas es la mejor forma de garantizarnos el fracaso.
• Abordar de forma correcta las tentaciones.
• Más vale quedarse corto que largo, si nos sentimos ya escasos de fuerzas, nos quedaremos en el peso conseguido, pero no retroceder.
• Marcar el objetivo a largo plazo a través de otros a corto plazo.
• La progresividad de objetivos supone cambios de hábitos. Asumirlos poco a poco.
• Pensar en cómo nos sentiremos después de caer en la tentación y cómo nos sentiremos después de vencerla.
• Ser razonables a la hora de hacer la compra. Evitar comprar los alimentos tentadores.
• Contar con la complicidad, apoyo y comprensión de la familia.
• Tener nuestros propios trucos y estrategias en cuanto a nuestras tentaciones. Nosotros somos los que mejor nos conocemos a nosotros mismos.

• Compensación: Renunciar a la tentación a cambio de otra más sana.
• Distracción: Cambiar de sitio y actividad cuando vemos que la tentación nos va a vencer.

LOS INCUMPLIMIENTOS, EL FRACASO Y LAS EXCEPCIONES.

• Los incumplimientos repetidos pueden llevar al fracaso.
• Después de un incumplimiento, es más fácil que venga otro, y luego otro, y otro más... hasta abandonar.
• Si vemos que estamos cayendo en un círculo vicioso de incumplimientos, desmotivación y nuevos incumplimientos, hay que detenerse y recomponer la motivación.
• No perder los buenos hábitos logrados.
• Los fracasos, si se producen, deben ser siempre parciales y provisionales.
• Las excepciones están, de alguna manera, previstas o permitidas de antemano, mientras que los incumplimientos surgen de una capitulación ante una tentación ocasional.
• Las excepciones, si las hay, deben establecerse con mucha mesura.
• Cuanto más se practica una nueva costumbre, más fácil nos resultará continuar realizándola.

EMOCIONES Y SOBREPESO.

Las emociones principales que pueden generar sobrepeso son:

• DESPROTECCIÓN: El exceso de grasa se va acumulando en nuestro cuerpo pues necesitamos una coraza para los ataques que sentimos que nos afligen, a veces debido a cierta hipersensibilidad.
• COLMAR UN VASO INTERIOR: Debido a cierto grado de inseguridad tanto a nivel afectivo como material. Buscamos sentirnos mejor con algo externo a nosotros, en este caso comida.
• Gran sentimiento de ABANDONO Y CULPA por la marcha de un ser querido.
• DESVALORIZACIÓN CON RELACIÓN AL ASPECTO FÍSICO: Creemos que debemos estar perfectas y cualquier abultamiento impropio nos hacer sentir inferiores y culpables.
• ACUMULACIÓN DE PENSAMIENTOS, EMOCIONES O COSAS. La tendencia a acumular, por cierto miedo a la escasez, puede hacer que nuestro cuerpo reaccione de la misma manera, acumulando grasa.
• RESENTIMIENTO O RABIA ACUMULADA por ofensas recibidas que no hemos sabido procesar.

EMOCIONES QUE EQUILIBRAN TU PESO.

Nuestra inteligencia emocional nos ayuda a disolver nuestros kilos de más, manteniéndonos en un peso equilibrado y en un entorno emocional adecuado en el que nos sintamos seguros y fuertes.

• Autoestima.
• Seguridad.
• Confianza en nosotros/as mismos/as.
• Sentimiento de que “hay suficiente amor y comida para ti”.
• Conexión con el propio Yo interno.
• Aprender a expresar lo que sentimos de manera segura.

ESTRATEGIAS ANTE LA ANSIEDAD.

VENTAJAS DE LA ANSIEDAD : La propuesta consiste en que la persona elabore una lista de las ventajas que tendría para ella seguir con la ansiedad.

EL MANTRA: Un «mantra» es una palabra o una frase que tenga sentido

para ella. La palabra o frase puede tomarse de alguna canción, novela, poesía, cuento, etcétera, que posea algún significado especial. La persona tiene que familiarizarse tanto con su mantra que acabe convirtiéndose en una parte de ella misma, para ello deberá practicar durante diez minutos, dos veces al día, recitando el mantra (puede ser en voz alta o para sí

misma). Después, cuando tenga que enfrentarse a una situación que le provoque ansiedad, podrá utilizarla como forma de relajarse.

ESPACIO LIBRE DE ANSIEDAD : Se sugiere a la persona que cada día reserve un tiempo para algo especial (un paseo, ir de compras) y durante el que esté prohibido hablar de la ansiedad. Finalizado ese tiempo, puede volver a hablar si quiere.

EL DIARIO DE ABORDO : Se le entrega a la persona un pequeño cuaderno y a continuación se le propone lo siguiente:

«Cada vez que usted tenga una crisis, que experimente un momento de pánico, que sienta cómo le invade la angustia...aun cuando esto le ocurra cien veces al día, sacará del bolsillo el «diario de abordo» y anotará en él todo lo que le ocurra: fecha, lugar, situación, síntomas, pensamientos, acciones... En la siguiente sesión, me lo mostrará para que pueda estudiarlo». 

 

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